提高肌肉分离度的几种方法,你试过吗?

怎么使肌肉线条明显、垒块杰出的主要从两方面下手:一是加深对肌肉的影响,二是要削减肌纤维中的脂肪含量。



一、同类动作组合法
该法是把开展同一群肌肉的类似动作,选用不同器械会集起来顺次操练,以加深该组肌群的影响。一般选取三种动作各5 - 6组,每组8-12次。
例如,开展胸大肌则把各种不同体位的卧推和仰卧飞鸟、双杠宽撑组合起来进行操练;开展腹部肌则更要会集影响接连做数百次才有作用。






二、减低分量续做法
操练开端用较重的分量做到极限,紧接着由火伴减低分量后再做到极限,然后由火伴将分量再减小,再重复做到极限,如此接连做3组左右,使肌肉极度严重得到最大的影响。有条件的当地进行单人操练时,可提前准备好大、中、小3付杠铃,先做大分量,再跑向中分量接连做,最终用小分量坚持做到极限,这种办法使肌纤维充沛缩短,因此影响得深,作用显著。
例如,用卧推练胸最终为加深影响可接连做3组不同分量,做到极限的卧推。80%/8次+70%/5次+60%/4次 为1大组共做3-5大组。






三、减低难度续做法
做腹、背肌操练时,不同难度对肌肉不同部位影响是不一样的,不同难度对肌肉影响深度是不一样的。为了加深对肌肉的影响,在高难度完不成后,应立即降到中等难度再做,在中难度又完不成动作时,再减到低难度,因难度下降还有或许再做几回,这样就加深了对肌肉的影响。难度能够减低但都要极力来做,每个难度都要做到极限。
如做斜板起坐,开端可做60°高斜位的仰卧起坐极力做15~20次,再下降难度做45°斜位的仰卧起坐10~15次,最终再下降难度做30°角的斜板起坐至1次起不来为1大组共做3-5大组即可。






四、循环操练法
把同类的或不同类的动作编排在1大组内分为4~8个站,然后按序一个接一个地进行操练,做到规则次数后,即快速转换到下一站进行操练。待一切的站都悉数跑完,该大组操练完毕。操练下来后汗流满面,心跳加速。这种操练法是有氧操练,对去脂瘦身,添加肌肉线条的明显度大有优点。
本文图片来源于本文作者91健身




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